Bjergcykling er en krævende sport, og en god grundform er en forudsætning for at besejre de franske tour bjerge.
Scleroseforeningen samarbejder med PELOTON, som er en af Danmarks mest erfarne arrangører af cykelrejser.
Her får du PELOTONs guide til en vellykket træning gennem vinteren og frem mod sommerens tur i Frankrig.
Målrettet vintertræning
Alle Cykelnerver, der allerede nu er godt i gang med både den inden- og udendørs målrettede cykeltræning, bliver glade for den kolde tids indsats, når etaperne skydes i gang til sommer i Frankrig.
Hos PELOTON anbefaler vi klart, at man bruger vinteren til især at træne kroppens evne til at levere energi ved lav intensitet men over lang tid. Det kaldes typisk for ’fedtforbrænding’, og det trænes bedst ved intensiteter under MODERAT, hvilket vil sige ved 75-80 % af den maksimale puls.
Evnen til at forbrænde fedt kan optimeres ved at køre lange ture på tre timer eller mere en til to gange om ugen. Dette er en oplagt træningsform til weekendtræning, hvis vejret ellers tillader det.
Også længere løbeture ved lav intensitet er gavnlige, hvis glatte veje udsætter den herlige tid i sadlen.
Den indendørs spinning, som ofte er med én times intensiv svedig indsats, er naturligvis god og effektiv træning. Man etablerer en god kondition, hvis det gøres regelmæssigt - ét af de vigtigste træningsprincipper. Men faktum er, at etaperne og bjergene i Frankrig kræver styrke og vigtigst af alt udholdenhed. Så husk – vinterens træning skaber jeres fundament til sommerens gode cykeloplevelse!
Kigger vi lidt fremad til marts, så handler det om den mere intensive træningsform med intervaller med høj intensitet som overbygning på den progressive fokus på udholdenheden. Vi bygger altså videre på det gode fundament fra vinterens mørke stunder.
Fundamentet skal tunes med styrke- og core-træning
Frankrigs unikke og udfordrende kørsel i bjergene kræver en god og stærk kropskerne - især når det kobles sammen med at sidde i op til otte timer i sadlen.
Vi ser ofte, at nogle ryttere bruger rigtig meget tid på at træne og optimere udstyr og cykel, men ofte glemmer de kravet til ryg, mave, skuldre og nakke.
Hvorfor ikke tage udfordringen op? Gør denne type træning til et indsatsområde på de triste støvregns dage – og fortsæt det gode initiativ frem mod afgang i juni.
Vi skelner imellem styrketræning og core-træning
Styrketræning er med vægte eller maskiner og efter tilvænning og fornuftig progression, skal der fokus på ’få gentagelser med tunge vægte’.
Når kroppen skal arbejde over længere tid er musklens udholdenhed vigtigere end den høje absolut styrke. Derfor anbefaler vi primært denne type styrketræning som præstationsoptimering og som supplement til cyklingen.
Core-træning er den anden type ”styrketræning” som er langt mindre slidende, og som kan trænes i hverdagen uden omklædning eller stort arsenal af maskiner eller vægtstænger.
Træningen kan udføres på kort tid, og den skaber relativt hurtigt en effekt. Core-træning kan være med både statiske og dynamiske øvelser. Ligeledes kan antallet af gentagelser eller tiden i positionen, f.eks. planken, øges gradvis.
Du vil allerede efter fire til seks uger opleve en gavnlig effekt ved core-træning - en stærkere kropskerne, øget stabilitet og også en forbedret kraftoverførsel på cyklen. Endnu en bonus er en reduceret risiko for antallet af skader og gener efter langvarig cykling.
- Er du parat til at tage udfordringen op?
